Sechs Holds, die langsam von 40 % auf 80 % deiner Bestzeit ansteigen – mit fixer 2-Minuten-Pause.
Dein Vorteil: Dein Körper lernt, mit weniger Sauerstoff ruhig zu bleiben – die Holds fühlen sich von Mal zu Mal kürzer an.
So funktioniert die Übung
- 1.Vor dem Start: Ruhig atmen, Geist entspannen. Bereit? Übung starten (10 Sekunden Vorbereitung laufen dann noch).
- 2.Beim Signal so tief wie möglich einatmen und halten, bis der Countdown zu Ende ist – die Holds werden jede Runde länger (40 bis 80 % deiner Bestzeit).
- 3.Danach 3–5 Mal tief ein- und ausatmen, dann in der 2-Minuten-Pause Atem und Körper ganz beruhigen.
- 4.Bei „Gleich anhalten“ tief einatmen und die nächste Runde beginnen.
- 5.Alle 6 Runden in diesem Rhythmus – so entspannt wie möglich, nicht kämpfen.
- 6.Nicht am selben Tag wie die CO₂-Tabelle trainieren.
Die O₂-Tabelle trainiert die Toleranz gegenüber niedrigem Sauerstoffgehalt. Durch den gestuften Anstieg von 40 auf 80 Prozent deiner Bestzeit bleibt jede Runde machbar; die letzte Runde fordert dich, ohne an dein Maximum zu gehen. Die konstante 2-Minuten-Pause gibt deinem Körper genug Zeit, sich zu erholen, sodass wirklich der Sauerstoff-Aspekt trainiert wird und nicht der CO₂-Reiz. Trainiere sie nicht am selben Tag wie die CO₂-Tabelle – gib deinem Körper Zeit zur Anpassung.
Atemanhalte-Übungen nur an Land trainieren, nie allein im Wasser, keine Hyperventilation. Bei Unwohlsein sofort abbrechen.
