Der Klassiker des Apnoe-Trainings: Die Holds bleiben gleich lang, die Pausen werden von Runde zu Runde kürzer – bis auf nur 15 Sekunden.
Dein Vorteil: Dein Körper gewöhnt sich Runde für Runde an steigendes CO₂ – der Atemreiz wird vertrauter und verliert seinen Schrecken.
So funktioniert die Übung
- 1.Atme vor jedem Hold ruhig und normal – keine Hyperventilation
- 2.Halte jede Runde gleich lang (aus deiner Bestzeit berechnet)
- 3.Die Pause schrumpft jede Runde um 15 Sekunden – bis auf 0:15
- 4.Entspann dich in den Atemreiz hinein, statt dagegen anzukämpfen
- 5.Wird es zu viel: Runde auslassen oder Session sauber beenden
Die CO₂-Tabelle ist die bekannteste Übung des Apnoe-Trainings: acht gleich lange Holds, während die Pausen Schritt für Schritt von 1:45 auf nur 15 Sekunden schrumpfen. Weil die Erholung immer knapper wird, steigt dein CO₂-Spiegel von Runde zu Runde – genau der Reiz, der den Atemdrang auslöst. Dein Nervensystem lernt dabei, dieses Gefühl auszuhalten und ruhig zu bleiben, statt in Stress zu gehen. Wähle das Level so, dass die letzten Runden fordernd, aber sauber machbar sind, und steigere dich über die Hold-Länge statt über Verbissenheit. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen völlig – und trainiere sie nicht am selben Tag wie die O₂-Tabelle.
Atemanhalte-Übungen nur an Land trainieren, nie allein im Wasser, keine Hyperventilation. Bei Unwohlsein sofort abbrechen.
