Fünf Holds, die von 50 % bis 85 % deiner Bestzeit ansteigen – die Pause ist eineinhalbmal so lang wie der Hold davor.
Dein Vorteil: Tastet dich kontrolliert an lange Holds heran, ohne ein volles Maximum zu erzwingen.
So funktioniert die Übung
- 1.Vor dem Start: Ausgeruht, nüchtern, ruhig atmen. Bereit? Übung starten (10 Sekunden Vorbereitung laufen dann noch).
- 2.Beim Signal so tief wie möglich einatmen und halten, bis der Countdown zu Ende ist – 5 Holds, steigend von 50 auf 85 % deiner Bestzeit.
- 3.Danach 3–5 Mal tief ein- und ausatmen, dann Atem und Körper beruhigen. Die Pause ist jeweils eineinhalbmal so lang wie der Hold davor.
- 4.Bei „Gleich anhalten“ tief einatmen und die nächste Runde beginnen.
- 5.85 % ist das Ziel – bewusst kein Maximalversuch. Ideal einmal pro Woche.
Max-Versuche sind mental teuer und brauchen lange Erholung – deshalb endet diese Tabelle bewusst bei 85 Prozent. Wer regelmäßig entspannt 85 Prozent hält, verbessert sein Maximum fast automatisch. Die Pause von eineinhalbfacher Hold-Länge gibt dir genug Erholung, um jede Stufe sauber zu tauchen. Miss dein echtes Maximum nur alle paar Wochen unter guten Bedingungen und aktualisiere dann deine Bestzeit – alle Tabellen passen sich automatisch an.
Atemanhalte-Übungen nur an Land trainieren, nie allein im Wasser, keine Hyperventilation. Bei Unwohlsein sofort abbrechen.
