Yoga & Mobility
Körperübungen
Yoga-Übungen die deine Brustkorb-Mobilität, Flexibilität und Körperspannung verbessern – perfekt als Vorbereitung fürs Freitauchen.
Freitauchen ist mehr als nur Luft anhalten. Dein Körper muss flexibel sein, dein Brustkorb mobil, deine Muskulatur entspannt. Diese Yoga-Übungen sind gezielt ausgewählt, um genau die Bereiche zu trainieren, die beim Apnoetauchen den Unterschied machen: Lungenvolumen, Zwerchfell-Beweglichkeit und mentale Ruhe.
Mache jede Übung mit – die Animationen zeigen dir den Bewegungsablauf, der Timer gibt dir den Rhythmus vor.
KATEGORIE 01
BRUSTKORB & ATMUNG
Diese Übungen öffnen deinen Brustkorb, mobilisieren die Zwischenrippenmuskulatur und schaffen mehr Raum für tiefe Atemzüge – inklusive gezieltem Zwerchfell-Training.
KUH – EINATMEN
3
Runde 1 / 12
KATZE-KUH
Marjaryasana-Bitilasana
Katze-Kuh ist die perfekte Aufwärmübung für die gesamte Wirbelsäule. Die fließende Bewegung zwischen Rundung und Streckung mobilisiert jeden einzelnen Wirbel und lockert die Muskulatur rund um den Brustkorb.
AUSFÜHRUNG
- 1.Komm in den Vierfüßlerstand – Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
- 2.Kuh: Einatmen, Brust nach vorne schieben, Steißbein hebt sich, Blick nach oben
- 3.Katze: Ausatmen, Rücken runden, Kinn zur Brust, Bauchnabel nach innen
- 4.Fließend wiederholen – jede Bewegung folgt dem Atem
FREEDIVING-BEZUG
Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und das Zwerchfell. Die Verbindung von Atem und Bewegung ist das Grundprinzip im Freediving – Katze-Kuh trainiert genau diese Koordination.
HEBEN
4
Runde 1 / 3
KOBRA
Bhujangasana
Die Kobra ist eine der besten Übungen um den Brustkorb zu öffnen und die vordere Körperkette zu dehnen. Für Freitaucher ist sie besonders wertvoll, weil sie die Beweglichkeit der Rippen verbessert und so die Lungenkapazität beim vollständigen Einatmen erhöht.
AUSFÜHRUNG
- 1.Lege dich auf den Bauch, Hände neben den Schultern
- 2.Drücke den Oberkörper langsam nach oben, Beckenknochen bleibt am Boden
- 3.Schultern weg von den Ohren, Blick leicht nach oben
- 4.Halte die Position und atme tief in den Brustkorb
- 5.Senke dich langsam wieder ab
FREEDIVING-BEZUG
Öffnet die vordere Brustwand und den Bereich zwischen den Rippen. Das gibt deiner Lunge mehr Raum beim vollständigen Einatmen – entscheidend für längere und entspanntere Tauchgänge.
AUSATMEN & VORBEUGEN
6
Runde 1 / 3
ZWERCHFELL-DEHNUNG
Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha ist die klassische Zwerchfell-Dehnung der Freitaucher. Auf leere Lunge wird der Bauch nach innen und oben unter den Brustkorb gezogen – das dehnt das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskulatur und macht beide beweglicher.
AUSFÜHRUNG
- 1.Stelle dich hüftbreit hin, beuge die Knie leicht und stütze die Hände auf den Oberschenkeln ab
- 2.Atme vollständig aus – wirklich alles rauslassen
- 3.Verschließe den Rachen und mache eine Schein-Einatmung: Der Brustkorb weitet sich, ohne Luft zu holen – der Bauch zieht sich dadurch automatisch nach innen und oben
- 4.Halte nur so lange, wie es angenehm ist – dann löse sanft und atme ruhig weiter
FREEDIVING-BEZUG
Die wichtigste Dehnübung im Freediving: In der Tiefe wird die Lunge komprimiert und das Zwerchfell muss genau diese Bewegung nach oben zulassen. Regelmäßiges Üben macht Tauchgänge in die Tiefe entspannter und bereitet auf Techniken wie den Mouthfill vor.
💡 Tipp: Nur auf leere Lunge und mit nüchternem Magen üben – mindestens 3 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Bei Schwangerschaft, Bluthochdruck oder Magenproblemen auslassen. Wird dir schwindlig: sofort lösen und normal atmen.
BAUCHWELLEN (LUFT ANHALTEN)
15
Runde 1 / 3
BAUCHWELLEN
Agnisara Kriya
Agnisara trainiert die bewusste Kontrolle über Zwerchfell und tiefe Bauchmuskulatur: Auf leere Lunge rollst du den Bauch in fließenden Wellen ein und wieder aus, ohne dabei zu atmen. Eine Steigerung der Zwerchfell-Dehnung für alle, die Uddiyana Bandha sicher beherrschen.
AUSFÜHRUNG
- 1.Gleiche Ausgangsposition wie bei der Zwerchfell-Dehnung: Knie leicht gebeugt, Hände auf den Oberschenkeln
- 2.Atme vollständig aus und halte den Atem an
- 3.Ziehe den Bauch nach innen-oben und lass ihn wieder los – in ruhigen, fließenden Wellen
- 4.Wenn der Atemreiz kommt: aufhören, aufrichten, ruhig weiteratmen
FREEDIVING-BEZUG
Schult die feine Ansteuerung von Zwerchfell und Bauchmuskeln – die Grundlage für die Mouthfill-Technik und für einen gelassenen Umgang mit Kontraktionen während der Apnoe.
💡 Tipp: Erst üben, wenn die Zwerchfell-Dehnung vertraut ist. Beginne mit wenigen, langsamen Wellen – Qualität vor Tempo. Es gelten dieselben Vorsichtsregeln: nüchtern, und bei Schwindel sofort stoppen.
HALTEN & ATMEN
60
Runde 1 / 1
KINDSHALTUNG
Balasana
Die Kindshaltung ist Ruhe pur. Sie dehnt den unteren Rücken, öffnet die Hüften und gibt dem Nervensystem das Signal: Alles ist sicher, du kannst loslassen. Für Freitaucher ist sie die ideale Übung zwischen den Tauchgängen oder als Abschluss einer Trainingseinheit.
AUSFÜHRUNG
- 1.Knie auf dem Boden, Zehen berühren sich, Knie hüftbreit auseinander
- 2.Setze dich auf die Fersen und beuge den Oberkörper nach vorne
- 3.Stirn zum Boden, Arme nach vorne gestreckt oder seitlich am Körper
- 4.Atme tief in den Rücken und die Flanken – spüre wie sich der Brustkorb hinten weitet
FREEDIVING-BEZUG
Aktiviert den Parasympathikus (Entspannungsmodus) und dehnt den hinteren Brustkorb. Ideal zur Beruhigung vor einem Tauchgang oder zum Recovery danach.
💡 Tipp: Wenn du die Stirn nicht auf den Boden bekommst, lege ein Kissen unter. Die Übung soll angenehm sein – kein Kampf.
KATEGORIE 02
FLEXIBILITÄT & DEHNUNG
Beweglichkeit ist die Basis für effizientes Tauchen. Diese Übungen verbessern deine Ganzkörper-Flexibilität und lösen Verspannungen.
HALTEN
45
Runde 1 / 3
HERABSCHAUENDER HUND
Adho Mukha Svanasana
Der herabschauende Hund dehnt die gesamte Rückseite des Körpers – von den Waden über die Oberschenkel bis zum Rücken und in die Schultern. Gleichzeitig stärkt er Arme und Schultern. Für Freitaucher verbessert er die Streamline-Position unter Wasser.
AUSFÜHRUNG
- 1.Starte im Vierfüßlerstand
- 2.Drücke die Hüfte hoch und nach hinten – der Körper bildet ein umgekehrtes V
- 3.Hände schulterbreit, Finger gespreizt, Gewicht gleichmäßig verteilt
- 4.Fersen Richtung Boden drücken (müssen nicht den Boden berühren)
- 5.Kopf zwischen den Oberarmen, Blick zu den Knien
FREEDIVING-BEZUG
Dehnt die gesamte hintere Kette – entscheidend für eine saubere Streamline-Position beim Abtauchen. Außerdem stärkt die Übung die Schultern, die du beim Flossentauchen brauchst.
KATEGORIE 03
KRAFT & BALANCE
Körperspannung und Gleichgewicht sind unter Wasser genauso wichtig wie an Land. Diese Übungen bauen die Kraft auf, die du beim Tauchen brauchst.
HALTEN
Rechte Seite
30
Runde 1 / 2
KRIEGER I
Virabhadrasana I
Krieger I baut Kraft in den Beinen auf, öffnet den Brustkorb nach oben und trainiert die Körperspannung von den Füßen bis in die Fingerspitzen. Genau diese Ganzkörperspannung brauchst du unter Wasser für einen effizienten Tauchgang.
AUSFÜHRUNG
- 1.Großer Ausfallschritt – vorderes Knie über dem Knöchel, 90° gebeugt
- 2.Hinteres Bein gestreckt, Ferse leicht angehoben oder am Boden (45° gedreht)
- 3.Hüfte nach vorne ausrichten
- 4.Arme nach oben strecken, Schultern weg von den Ohren
- 5.Blick nach oben zwischen die Hände – Brust öffnet sich
FREEDIVING-BEZUG
Trainiert Beinkraft (wichtig fürs Flossenschwimmen), öffnet den Brustkorb nach oben und schult die Ganzkörperspannung – die Basis für eine effiziente Hydrodynamik unter Wasser.
HALTEN
Rechte Seite
30
Runde 1 / 2
KRIEGER II
Virabhadrasana II
Krieger II öffnet die Hüften, stärkt die Beine und trainiert Ausdauer in der Haltung. Die weit ausgestreckten Arme fordern deine Schulterstabilität – und der ruhige Blick über die vordere Hand schult den mentalen Fokus, den du unter Wasser brauchst.
AUSFÜHRUNG
- 1.Breiter Stand, vorderes Knie beugt sich auf 90°
- 2.Hinteres Bein gestreckt, hinterer Fuß 90° nach außen gedreht
- 3.Arme horizontal ausstrecken – auf Schulterhöhe, Handflächen nach unten
- 4.Blick über die vordere Hand – ruhig, fokussiert
- 5.Schultern tief, Rücken gerade, Becken sinkt
FREEDIVING-BEZUG
Die offene Hüfte verbessert deine Flossentechnik, die Schulterstabilität hilft bei der Armhaltung beim Abtauchen, und der mentale Fokus ist die wichtigste Eigenschaft eines Freitauchers.
DIE KOMPLETTE FREEDIVER-ROUTINE
Alle 7 Übungen als zusammenhängendes 12:00-Minuten-Programm. Perfekt vor dem Training oder als tägliche Morgenroutine.
BEREIT FÜRS WASSER?
Dein Körper ist aufgewärmt – jetzt fehlt nur noch der Sprung ins Becken.